Vikten av struktur i din uppvärmning
De flesta spelare underskattar hur viktig en ordentlig uppvärmningsrutin kan vara för dem. Målet för all förberedelse är att få spelarens sinne och kropp redo för den avsedda aktiviteten. En viktig del i början av varje match eller träning är att vara fysiskt redo för den kommande insatsen. När spelarens sinne är fokuserat och kroppen beredd på rätt sätt, får man en positiv effekt.
Traditionellt har uppvärmningen bestått av lätt jogging och/eller statiska stretchövningar. De flesta spelarna litar på att de första minuterna på isen gör dem uppvärmda och redo för matchen eller träningen. Tyvärr har spelare som följer denna rutin missat möjligheten till att effektivt förbereda sig. Alltför ofta kan en dålig start i de första bytena i en match ha en enorm inverkan på resultatet i matchen. En ordentlig uppvärmning är det första steget för att förhindra att denna situation uppkommer.
En ordentlig uppvärmning kommer att fullborda tre mål:
1Att höja kroppens temperatur och öka blodflödet till muskler, senor och ligament.
2Att sätta kroppen i rörelse i de hastigheter och krafter som kroppen kommer att uppleva under matchen eller träningen.
3Att se till att spelarna har full funktionell rörlighet så att de inte begränsas i några rörelser i skridskoåkningen, när de skall skjuta eller när de rör sig på isen.
Om målet för uppvärmningen är att förbereda kroppen, bör den första delen av uppvärmningen innehålla aktivitet intensiv nog för att få spelarna att svettas. Svettning är en sund reaktion på aktiviteten, och spelarna bör sträva efter att svettas halvvägs in i uppvärmningen.
Om en spelare kommer att arbeta hårt nog för att svettas på isen är det rimligt att uppvärmningen ger samma resultat. Förutsatt att en spelare inte har en extremt låg konditionsnivå skall inte uppvärmningen trötta ut spelaren innan match/träning, bara få kroppen redo.
ASpelarna rör sig både linjärt och i sidled på isen, så det är absolut nödvändigt att en uppvärmning omfattar båda riktningarna. Tiden för utförande av övningarna skall ligga mellan fem och 20 sekunders aktivitet, med en lika lång vila mellan upprepningarna. Spelarna skall utföra denna del av uppvärmningen i fem till åtta minuter, så att de andas hårt och så att de är fysiskt varma.
BMuskelkraften styrs av hjärnan och dess nerver, en uppvärmning bör ta upp denna del av kropps- och sinnes anslutning. För att väcka det neuromuskulära systemet är plyometriska övningar ett utmärkt val av övningar. Plyometriska övningar kopierar rörelser som en spelares kropp kommer att gå igenom på isen. Att träna rörelserna är mycket viktigt eftersom olika delar av kroppen arbetar tillsammans som en kinetisk kedja för att skapa hockeyspecifika färdigheter. Dessa övningar bidrar till att öka hastigheten för hur snabbt och effektivt en spelares muskler kontraherar så att rörelse och timing i varje moment blir mer koordinerad. Plyometriska övningar kräver inte mycket utrustning eller utrymme, dessa övningar kan utföras på vilken anläggning som helst.
CFör att öka en spelares funktionella rörelseförmåga är det viktigt att utföra dynamiska rörlighetsövningar. Dynamisk rörlighet är en sammansatt rörelse av flera muskler och leder där man under full kontroll, koordination och smidighet utför övningarna.
OBS! Hockeyspelare måste lägga tonvikten på effektiva rörelser för höfterna.
Med skridskoåkningens monotona rörelser blir musklerna runt höfterna lätt begränsade och rörligheten försämras. När musklerna runt höftleden begränsas måste spelaren jobba mot sin egen kropp för att kunna uppnå nödvändig rörlighet. Begränsningen påverkar skridskoåkningen på flera sätt:
1För lite kraft skapas inom intervallet, vilket resulterar i svag skridskoåkning och begränsad kraftutveckling.
2Längden på skridskoskäret förkortas, vilket tvingar spelaren att ta flera skär för att åka en lika lång sträcka.
