Kan ett ben verkligen vara bättre än två ben?
Många spelare och coacher använder knäböj och hoppövningar för att utveckla styrka i benen. Dessa typer av övningar är utmärkta till en början för att öka benstyrkan, men det är dock viktigt att förstå att en ishockeyspelare måste även utveckla sin förmåga att förflytta sig och kontrollera sin kroppsposition på ett ben. Råstyrkan i ett ben, att hålla balansen och trycket i ett ben är avgörande faktorer för att bli en lyckad spelare på isen.
Många av de skridsko-, skott- och puckkontroll tekniker vi finner i ishockeyns spel fordrar att spelaren klarar av att ha sina ben i obalanserade positioner. Spelare lägger tyngdpunkten på först ena benet och sedan andra benet, stannar på ett ben och gör ”cross-overs” medan de åker på isen. Exempel på dessa typiska positioner där kroppen är i obalans är när en forward skiftar tyngdpunkten från ena benet till det andra i snabb takt för att undgå en motspelare medan en back styr en ytterforward mot sargen i en en-mot-en, eller då en målvakt bokstavligen exploderar från ena till den andra stolpen för att rädda ett skott.
Även när båda fötterna är i kontakt med isen, skiftandes från ena skridskon till den andra eller skiftandes från innerskär till ytterskär kräver det att spelaren kan kontrollera ett ben i taget, oberoende av det andra. Spelaren måste ha balansen, styrkan och förmågan att bibehålla sin kroppsposition genom stöd av bara ett ben för att kunna utföra de fundamentala grunderna i ishockeyspelet. Det är inget snack om saken, ishockeyspelet spelas till stor det på ett ben!!!
Single Leg Cross-over Reaches
Den första övningen att pröva, kommer att hjälpa till att utveckla din balans i en enbensposition. I den här övningen, medan du böjer dig på ditt högra ben, försök att sträcka ut din vänstra arm och hand åt höger framför dig och nudda marken. Medan du står böjd, låt inte ditt knä glida över linjen ner till dina tår alltså luta dig inte framåt så att du belastar knäet. Den här positionen tvingar dina höfter bakåt. Fortsätt så långt ner på huk att dina höfter är parallella med marken och rotera dina axlar åt höger så att du når längre till höger. Byt nu hand till din vänstra och försök nå så långt du kan.
Håll ditt huvud rakt fram och uppåt, så när du reser dig upp ur denna position, ta din högra hand och sträck ut till vänster sida, böj dig ner igen på samma ben. Se till att ditt huvud och höfter rör sig upp och ner samtidigt. Böj inte ditt huvud framåt genom att böja ryggen, och håll benen stilla. Du ska böja dig ner med rak rygg så att dina höfter är flexade och försök håll kroppspositionen. Sträck dig så långt som möjligt åt vänster med din högra hand, sen avsluta övningen genom att resa dig upp i stående position på ett ben.
Låt inte det ben som du inte stödjer dig på nudda marken och försök heller inte att klämma ihop benen för att hålla balansen. Försök att hålla balansen genom att endast använda musklerna på det benet du står på. När du blir bättre på övningen, försök rotera dina axlar mer för att öka balanskraven på det benet du stödjer dig på. Utför denna övning 6-10 gånger per arm/per sida, sedan byter du ben och gör 6-10 gånger.
Front Step-Up
The front step-up är en fantastisk övning för att utveckla din styrka i din enbensposition. Starta övningen med att stå på ett ben på en låda eller ett trappsteg, men inte högre steg än din knäskål. Håll ut dina armar framför dig, huvudet upp och ryggen rak. Långsamt sänk ner det andra benet mot golvet, nudda lätt golvet med tårna. Skifta inte din kroppsvikt till benet som nuddar marken och inte heller ta spjärn mot golvet.
Håll din kroppsvikt framåt på det benet som är i luften, använd det benet för att långsamt dra upp överkroppen. Avsluta övningen genom att lyfta benet så högt upp som till höftnivå. I den här cross-over övningen försök röra ditt huvud och höfter i samma hastighet för att säkerställa att du rör dig från höften. Gör 8-12 repetitioner av denna front step-up övning på ett ben innan du byter till det andra benet.
Incremental Rope Jumps
Den här sista övningen används för att utveckla styrka i ett ben. Börja med att knyta fast ett rep eller hopprep i t ex ett dörrhandtag. Repet ska fästas i höfthöjd. Sträck repet och kläm fast den andra änden på golvet ungefär 2 meter bort. Se till att det inte ligger andra saker på golvet som man kan snubbla på och att det finns tillräckligt med utrymme att hoppa över repet.
Stå på ett ben bredvid repets lägre del. Börja övningen med att mjukt hoppa över repet på ett ben. Du landar på andra sidan på samma ben och så fort du landat hoppar du tillbaka till den sidan du kom ifrån. Hoppa fram och tillbaka på den lägre delen av repet och hitta en rytm i ditt hoppande och sedan långsamt flytta dig framåt där repet blir högre och högre.
Hoppa så långt upp på repet du kan. Svinga båda armarna framåt för att hjälpa dig hålla rytmen i rörelsen.
