Funktionell träning tillämpad inom hockey
Som i många branscher kan nya modeord och termer införas för att beskriva en viss komponent eller process. ”Neutral Zone Trap” är ett vanligt exempel som har smugit sig in i hockeyn under de senaste åren. Utanför isen har begreppet ”funktionell träning” haft en liknande utveckling och ökat i popularitet tack vare att många spelare har blivit introducerade för begreppet under sin jakt på optimala träningsmetoder.
Tyvärr används begreppet ”funktionell träning” felaktigt av många tränare då de beskriver sina träningsmetoder och begreppet har felaktigt applicerats på ett brett område av övningar som används vid träning av hockeyspelare. Syftet med denna artikel är att tydligt definiera vad funktionell träning är för hockeyspelare, att beskriva hur spelare kan ha nytta av att använda funktionell träning samt ge exempel på övningar som hockeyspelare kan använda för att förbättra den fysiska statusen.
En sak som inte får glömmas bort är att all träning, vare sig det är styrketräning, sprintträning, styrkelyft etc. förändrar en spelares fysik. Frågan är…är det förändringar som gynnar en hockeyspelare? Och är den typen av träning det mest effektiva sättet att utvecklas på det sätt som krävs? Att lyfta och bära extremt tunga föremål, springa med bildäck eller svinga med kettlebells är inte funktionella övningar för en hockeyspelare. Dessa övningar är mycket funktionella för t.ex. skogshuggare eller för andra tunga fysiska arbeten men det utvecklar inte en hockeyspelare.
Funktionell träning för hockey skiljer sig mycket åt från funktionell träning för andra sporter såsom beachvolleyboll och fotboll. Hockey är en kraftfull sport som kräver en upprepad maximal styrka i korta intervaller om 30-60 sekunder. Vid funktionell träning för hockey krävs det att spelaren tränar för att klara dessa intervaller dessutom i de rörelser och positioner som spelaren kan hamna i på isen.
En hockeyspelare åker hela tiden skridsko med övergång från den ena foten till den andra, ger och tar tacklingar, fintar, skjuter och sliter med kroppen längs sargen eller framför målet. Funktionell träning för en hockeyspelare innebär att dessa moment skall kunna utföras, förbereda spelaren på att prestera bättre på isen och samtidigt försöka minska risken för skador.
En av nycklarna till framgång i hockey är en spelares förmåga att ha kontroll på sin kropp balanserande på ett ben. Att samordna de stabiliserande musklerna (mag- och ryggmuskler) som krävs för att för att kunna hålla balansen på ett ben är en mycket utmanande uppgift när du är på isen, och många knä-, ljumsk- och nedre ryggskador är en följd av för svaga stabiliserande muskler.
Funktionella övningar såsom ”Stability Ball Split Squat” (utfall med stabilitetsboll) tillåter hockeyspelaren att utveckla stabilitet, balans och styrka i en mycket vanlig men instabil kroppsposition som han otvivelaktigt kan hamna i på isen. Detta är en bra övning för att öka stabiliteten i de små musklerna i höften samt för att utveckla styrkan i de mest använda benmusklerna såsom gluteus (sätesmuskeln), quadricep (framsida lår) och hamstring (baksida lår).
Utförande av ”Stability Ball Split Squat”, placera ena fotens tår på en stabilitetssboll liggandes bakom dig. Placera den andra foten tillräckligt långt fram så att den nedre delen av benet är i vertikalt läge. Håll ryggen rak, bröstet ut och huvudet högt samtidigt som du sakta sänker kroppen rakt ned. Armarna kan hållas korsade framför axlarna eller de kan hållas ut åt varje sida för bättre balans.
Sänk kroppen tills det främre låret är parallellt med golvet, höj sedan till utgångsläget genom att trycka höften upp och framåt över främre foten. Se till att det främre knäet inte glider framåt och att den bakre foten inte glider i sidled på stabilitetsbollen. Upprepa sex-åtta gånger på ena benet, gör därefter samma rörelse med den andra foten på stabilitetsbollen.
En annan viktig del i hockeyträningen är att utveckla en spelares roterande styrka. On-icefärdigheter såsom skridskoåkning framåt och i svängar samt skott är exempel på rörelser som kräver rotation. Utan tillräcklig rörelseförmåga eller roterande styrka kommer dessa rörelser att försämras eller bli ineffektiva, vilket leder till antingen en kapacitetssänkning eller en skada.
Funktionell träning för rotation kan utföras på hela kroppen. Rotationsträning för hela kroppen kräver att benen, höfterna, bålen, övre ryggen och axlarna arbetar tillsammans som en sammanlänkad kinetisk kedja. Varje länk i kedjan måste stabiliseras eller flyttas på rätt sätt så att den kinetiska kedjan fungerar effektivt.
